Nueva Junta Directiva del Club de Montaña Elimán

Presidente: Asger Noes Mundbjerg

Vice presidenta: Begoña Ranero Vaquero
Secretario: Mia Vanlook

Tesorero: Miguel Gálvez Valverde

Vocal 1ª: Jose Manuel Rodriguez
Vocal 2º: Francisco Iranzo Martín

Manual de senderos

Alta Montaña.

Para la práctica adecuada de la alta montaña lo que principalmente requerimos es Resistencia; ésta se define como la capacidad para sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. ¿Cómo la obtenemos? Por medio de los ejercicios aeróbicos. La clave está en el oxígeno. Para realizar cualquier actividad nuestro cuerpo requiere energía, y para producir esta energía el cuerpo necesita oxígeno, por lo tanto, mientras mayor oxígeno pueda introducir y aprovechar nuestro cuerpo, mayor será nuestra energía y resistencia. Los ejercicios aeróbicos aumentan precisamente la cantidad de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante determinado tiempo. ¿Cuál es el ejercicio aeróbico más efectivo? Sin lugar a dudas es el correr. Porque correr nos exige un mayor esfuerzo, simplemente por el hecho de tener que cargar con nuestro propio cuerpo, cosa que no ocurre con otros ejercicios aeróbicos como la natación o el ciclismo. Por lo tanto correr nos proporciona una mayor resistencia en menos tiempo.

Cómo entrenarse para el senderismo

Caminar no necesita ningún entrenamiento específico. Sin embargo, no podemos olvidarnos de hacer un pequeño calentamiento antes de iniciar la ruta en el que se realicen ejercicios de rotación de tobillos y rodillas, calentamiento en el resto de las piernas y también en la espalda. También es muy importante terminar la marcha con algunos estiramientos en los que se trabajen fundamentalmente todos los músculos del tren inferior y la espalda.

Aquellas personas que deseen realizar rutas más largas y complejas (atravesando arroyos, pasando por zonas rocosas, caminando por senderos con gran altitud sobre el nivel del mar…) deben tener una condición física óptima. Lo ideal es empezar por rutas de senderismo sencillas y, a medida que se vaya aumentando la capacidad, ir realizando caminatas con mayor exigencia.

Dentro del entrenamiento, también es importante aprender a andar. Parece extraño este consejo para personas adultas, pero caminar por ciertos senderos no es fácil. Por ejemplo, cuando estemos en una ruta con desnivel ascendente, hay que colocar el cuerpo erguido y tener en cuenta que el peso recae sobre la pierna adelantada, por lo que es importante apoyar bien toda la planta del pie para que los gemelos no hagan un sobreesfuerzo. Por otro lado, en las bajadas, hay que poner especial atención en las rodillas, que deben estar ligeramente flexionadas; además, hay que buscar los lugares más horizontales posibles para apoyar toda la planta del pie y hacerlo a una velocidad adecuada para no correr el riesgo de caernos.

Olvídate del agua con azúcar. ¡Es un mito!

Las agujetas siempre están presentes en las primeras sesiones. Aunque no impiden volver a entrenar, sí que en muchas ocasiones resultan molestas y hasta incluso dolorosas. ¿Qué hacer cuando tenemos agujetas? ¿Esperamos a que desaparezcan? ¿Qué hacer para eliminarlas?, Son preguntas típicas en las primeras semanas.

Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en esa determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales a modo de microroturas, a este efecto se le suman los metabolitos de desechos fisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular. El organismo sólo necesita unos días para reparar y limpiar el tejido muscular, por esta razón suelen desaparecer a los pocos días. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente, al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas titulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.

Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto implica nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento.

Lo que sí debemos tener en cuenta es que el pico de dolor aparece a las 48 horas, por tanto, sé prudente y espera hasta ver el efecto de la carga, si observas que a las 48 horas no tienes muchas agujetas, es buena señal, podrás incrementar tu carga progresivamente. Es preferible que los primeros días te quedes corto, a que creas que vas sobrado y lo pagues a los tres o cuatro días de comenzar tu programa.

¿Agua con azúcar para eliminar las agujetas?

Seguro que hemos oído este consejo alguna vez, no es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas, y mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido.

Finalmente, es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas, eso sí, no apliques una carga elevada, es preferible realizar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento del riego sanguíneo que aportará nutrientes y "limpiará" al tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo, ¡¡son un aliado necesario!!

Colocación de la mochila

CARGANDO

El centro de gravedad de la mochila debería estar situado cerca del cuerpo, idealmente a la altura de los hombros.

De esta manera, está posicionando sobre el centro de gravedad del cuerpo y la mochila no se tirará hacia atrás. Así, mete equipo pesado como tiendas, comida, chaquetas grandes cercade la espalda por el nivel de los hombros. Mete sacos de dormir, equipo de plumas, y los demas objetos ligeros en el compartimiento inferior; y el equipo de medio peso como ropa, en la parte superior hacia fuera. Para un fácil acceso a cosas de uso frecuente, mételos en el bolsillo de la tapa. Mantener un mínimo equipocolocado en el exterior de la mochila e incluso distribuir el peso, sobre todo en los bolsillos laterales.

En el terreno fácil (rutas de senderismo, pistas planas), el centro de gravedad de la carga debería situarse más alto. En travesías difíciles (rutas alpinas, Via Ferrata), un poco más bajo, así más cerca del centro de gravedad del cuerpo. Este sistema de carga conduce a una postura más inclinada hacia delante, aunque proporcionando un mejor equilibrio.

¡Está mal! Cuando el centro de gravedad de la mochila está situado demasiado lejos del centro de gravedad del cuerpo, la mochila tira hacia atrás obligando al cuerpo a tirar constantemente en contra del peso de la mochila. Las hombreras tiran de los hombros y el porteador tiene más dificultad para mantener el control y el equilibrio.

Ponte la mochila correctamente

01. Afloja todas las correas y ponte la mochila. Después, colócate el cinturón lumbar centrado sobre las caderas, abrocha y apriétalo.

02. Ahora aprieta las hombreras de manera que el cinturón lumbar soporte la mayor parte del peso.

03. La fijación de las hombreras debe estar entre los omoplatos. Ajusta la longitud de la espalda (Sistema de Vari Quick y Vari Fit). Para mochilas de menos volumen elige la longitud de espalda correcta (Estandar, SL o OL)